猫背

猫背とは、座っているときの猫のように背中が丸くなった姿勢のことです。
本来の背骨は、頚椎、腰椎部分が前側に、胸椎部分が後ろ側にカーブしており、横からみるとS字の形をしています。
猫背では、胸椎部分のカーブが強まっている状態を指します。

●猫背のチェック方法

かかと、お尻、背中を壁につけるようにして自然に立ちます。
その際、頭部が前側に偏り、後頭部が壁から離れている場合は猫背だと考えられます。

●猫背のおもな原因

日常生活において、以下のような要因が重なるほど背骨のバランスが崩れやすくなります。

・長時間同じ姿勢

顔を前に出した前のめりの姿勢がつづくと、背骨の湾曲が強まってしまいます。
とくに現代では、スマホの操作やデスクワークのパソコン作業によって、長時間前かがみになった姿勢がつづきやすいです。

・柔軟性のない筋肉

肩甲骨や背中まわりの柔軟性が低下し、背骨の動きが悪くなると、背中が丸くなった状態で骨格が固まりやすくなります。
長時間の同一姿勢をはじめ、加齢や運動不足などの影響で、筋肉の柔軟性が低下してきます。
また、「重たいものを持つ」「家事や育児などで手をよく使う」など胸や腕まわりの筋肉が固くなってしまい、肩甲骨が前側に引っ張られる場合もあります。

・猫背になる立ち方、座り方

骨盤が後方に倒れている場合、バランスをとるために背中を丸める姿勢になってしまいます。
「ガニ股で外側に荷重をかけて立つ」「背もたれに寄りかかるように座る」といった立ち方、座り方が骨盤が傾く原因に挙げられます。
また妊娠、出産を経験し、前側荷重がくせになっている方も、猫背になりやすいです。

・腹圧の低下

腹圧（腹部にかかる圧力）が低下している場合、骨盤の位置が安定せずに姿勢が前のめりになる傾向にあります。
加齢、運動不足による腹筋の低下や、普段の胸式呼吸（浅い呼吸）などが、腹圧が低下する原因に挙げられます。

猫背は背中が丸くなっているため、「スタイルが悪くみえる」「自信がなさそうにみえる」など、まず見た目の影響が考えられます。
また、姿勢が崩れた状態をそのままにしていると、以下のような症状を生じる場合もあります。

●肩こり

背骨はS字のカーブを描くことで、上半身にかかる負担を軽減しています。
しかし猫背では、本来のS字が崩れているために、首や肩、背中まわりの筋肉で姿勢を支える必要が出てきます。
筋肉への負担から疲労がたまり、血行が悪化することで、首や肩まわりのこり感につながる場合があります。

・四十肩、五十肩

四十肩・五十肩の原因の一つに、肩まわりの血行不良が考えられています。
とくに肩が前に出た「巻き肩」になっている方は、肩周辺の組織にストレスがかかりやすくなっているため注意が必要です。

●しびれ

頚椎まわりや胸の緊張で神経が圧迫されて、腕から手にかけてのしびれを起こす場合があります。

●腰痛

骨盤の傾きを補正するために腰部の筋肉が緊張し、腰痛を引き起こす場合があります。
とくに無理に背中を伸ばして、腰を過度に反ってしまう「反り腰」の方は、腰痛になりやすい傾向にあります。

・ポッコリお腹

反り腰の方は、お腹を前に突き出した姿勢になります。
そのことで、実際には太っていないのに下腹部がポッコリと出てしまう場合があります。

●頭痛

猫背では、前側に偏った頭部を支えるために、首まわりや後頭部付近の緊張が強まってきます。
硬くなった筋肉で頭部へと走る神経や血管が圧迫されることで、頭痛を引き起こす場合があります。

●息苦しさ

顔を前につき出した姿勢では、胸郭が圧迫された状態になります。
深い呼吸ができなくなることで、息苦しさを感じることがあります。

●集中力、記憶力の低下

呼吸が浅くなる影響で脳への酸素供給量が減少し、集中力や記憶力の低下につながる場合があります。

普段の不良姿勢や筋肉の柔軟性の低下、筋力不足などから姿勢が崩れやすくなっています。
原因に合わせて、ここでは自身で行える猫背の改善方法をご紹介します。
無理のない範囲で、日常生活に取り入れてみてください。

●ストレッチする

猫背の改善には、腕の骨や肩甲骨を前側に引っ張っている「大胸筋」を重点的にストレッチしましょう。
呼吸は止めず、ゆっくり筋肉を伸ばすことがコツです。

・壁に対して横向きで立ちます。
・胸の下あたりの高さに肘が来るように、手から肘にかけてを壁についてください。
・肘の位置はそのままで、上半身を前に突き出すようにして、胸の筋肉を伸ばしていきます。

20秒ほどストレッチしたら、「胸の高さ」「胸よりも上の高さ」と肘の位置を上げて行うことで、大胸筋を幅広くストレッチできます。
左右バランスよく筋肉を伸ばしてください。

●背骨の動きをつける体操

股関節の真下に膝、肩の真下に手を置くようにして、四つん這いになります。
その状態で、下記の動きを交互に繰り返しましょう。

・ヘソを覗き込むように頭を下げ、背中を丸める
・顔は正面に向けて、背中を反らせるようにする

腕や背中には無理に力を入れず、リラックスした状態で背骨を動かすようにしてください。

●深呼吸をする

腹圧を高めるためには、腹式呼吸（深呼吸）が有効とされます。
仰向けに寝て、両膝を立てるようにします。
お腹の上に手を置いてください。

・鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませるようにします
・口からゆっくり息を吐き、お腹の空気を全て吐き切るようにします

上記の要領で、10回〜20回ほど深呼吸を繰り返しましょう。

●姿勢を正す

肩の上に頭を乗せるようなイメージで、背中を伸ばした姿勢を普段から意識しておきましょう。
顔を前に突き出すような姿勢は、なるべくとらないようにお気をつけください。

猫背が改善してきたら、再度姿勢が崩れないように予防にも気を配りましょう。
具体的には、以下のような予防方法が挙げられます。

●長時間の同じ姿勢を避ける

同じ姿勢が長くつづくと、筋肉の柔軟性が低下してきます。
デスクワークや勉強、読書などでは、最低でも1時間ごとには休憩を入れるようにしてください。
休憩中は首や肩をぐるぐると回したり、大きく伸びをしたりと、なるべくこまめに身体を動かすようにしましょう。

●ストレッチ

対処法でご紹介した、大胸筋のストレッチは普段からの習慣にしましょう。
また猫背の予防には、骨盤周辺の筋肉もやわらかくしておくことをおすすめします。
椅子に座った状態でできるため、デスクワーク中にも取り入れてみてください。

・お尻のストレッチ

椅子に座った状態で、左膝の上に右足の足首を乗せるようにします。
そこから上体を前に倒していき、お尻の筋肉を伸ばします。
20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行ってください。

・太もも裏側のストレッチ

椅子に座った状態で、片足を伸ばしてつま先を立てるようにします。
そこから、つま先に向けて上体を前に倒していき、太もも裏側の筋肉を伸ばします。
20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様にストレッチしてください。

●姿勢を意識する

日常生活では、意識していないと前のめり姿勢をついとってしまいます。
そのため、「顔が前に出ていないか」「背中が丸くなっていないか」など、こまめに姿勢をチェックする意識を持つと良いでしょう。
また骨盤が後ろに倒れないよう、「ガニ股にならない」「背もたれにだらっと寄りかからない」といった点にも気をつけてください。

●湯船に浸かる

肩や背中まわりの緊張が強くなっている場合は、お風呂はなるべく湯船に浸かるようにしてください。
ぬるめのお湯に時間をかけて浸かり、身体を内側から温めていきます。
また、湯船の中で深呼吸を繰り返すと、より心身の緊張がほぐれてきます。

当院では、「猫背になりにくい正しい姿勢の立ち方や座り方のセルフケア」と「負担のかかっている筋肉へのアプローチ」を行い猫背の改善を目指します。

猫背は次の4タイプに分類されます。

・背中の丸まってしまう円背型猫背
・巻き肩の前肩型猫背
・顔が前に出る顔出し型猫背
・首が無いように見える首無し型猫背

どのタイプも猫背になると前側重心になりやすいため、まずは身体の土台となる足元の重心位置をチェックして、猫背になりにくい重心位置の補正から入ります。

頭、首、肩、背中の土台となる骨盤に傾きがあると、反り腰やご自身で正しい姿勢をつくろうとしてもなかなかできないことが多いです。
まずは腹圧がしっかりと入り骨盤がまっすぐに立った状態になるように立ち方や座り方のアドバイスから始めます。

ご自身の正しい姿勢のとり方がわかってから、骨盤まわりの臀部、太ももの筋肉の硬さを緩めて、骨盤をまっすぐに立てやすくなるよう矯正していきます。

次に股関節、肩関節、頭の位置を正しい位置に矯正して、頭と肩を後ろに引きやすくします。
猫背姿勢を長い間とっていると背骨の動きが出にくいため、しっかりと背骨周囲を緩めてから、背骨を動かす矯正を行います。

最後に頭と首の位置を後ろに移動できるように矯正し、全身のバランスをとることで猫背の改善を目指します。