眼精疲労

眼精疲労とは、以下の2つの項目を満たした状態をいいます。

・目の疲れだけではなく、頭痛や肩こりなど身体の不調がある
・休息や睡眠をとっても、目の疲れや全身症状が十分に回復しない

症状に対する適切なケアが行えるよう、ここでは眼精疲労が起こるメカニズムや原因を詳しくご紹介していきます。

●ものを見る仕組み

目の仕組みを知ることで、眼精疲労をより理解しやすくなります。
目はカメラの構造に置き換えると理解しやすいです。

・角膜、水晶体（レンズ）
・虹彩（絞り）
・網膜（フィルム）

角膜、水晶体を通過した光が網膜で像を結び、その情報が視神経を介して脳へと伝達されます。
ゲル状の水晶体が厚くなったり、薄くなったりすることで、ピントが合わせられています。

近くのものをみる際に毛様体筋（もうようたいきん）が収縮し、水晶体が厚くなります。
反対に遠くのものをみる際には毛様体筋は弛緩し、水晶体が薄くなる仕組みになっています。

●目が疲れる状況とは

目の疲れとは、水晶体の厚みを調整する「毛様体筋」に疲労がたまり、緊張が強まった状態とされます。
とくに近くのものをみていると毛様体筋が収縮し続けるため、眼精疲労を起こしやすくなります。

●眼精疲労のおもな原因

・長時間のデスクワーク、スマホのやりすぎ

パソコンやスマホの画面を長時間みていると、毛様体筋が収縮した状態がつづき、緊張が強まりやすくなります。
とくに画面を目に近づけるほど、毛様体筋に負荷をかけてしまいます。

・細かい作業

裁縫や機械の修理など、細かいものにピントを合わせつづけていると、毛様体筋に疲労が溜まりやすくなります。

・ドライアイ

仕事や勉強に集中していると、まばたきの回数が減ってしまう場合があります。
すると涙の量が減少し、目が疲れやすくなってしまいます。
涙には角膜や水晶体に栄養を供給したり、目を保護したりする役割があるといわれています。

眼精疲労には、「目に起こる症状」と「全身に起こる症状」があります。

●目の症状

毛様体筋の過度な緊張によって、以下のような目の症状が起こる場合があります。

・目がしょぼしょぼとする
・目がかすむ、ぼやける
・目の奥が痛む
・目が充血する
・目が乾燥する
・焦点が合わなくなる
・視界が暗く感じる

●全身の症状

眼精疲労では、目の疲れから、ものが見えづらくなります。
すると、細かい文字を読む際に顔を前に突き出し、前のめりの姿勢になる傾向にあります。

また、眼精疲労のおもな原因となるパソコンやスマホの操作では、
「毛様体筋の収縮⇨副交感神経の活性化」「仕事や勉強に集中する、ブルーライトの強い光を受ける⇨交感神経の活性化」
といったように交感神経と副交感神経がアンバランスな状態になりやすいです。
姿勢の崩れと自律神経の乱れから、身体面や精神面の不調につながることが考えられます。

・首こり、肩こり

肩よりも頭部が前に出た姿勢になると、首や肩まわりの緊張が強まり、こり感や張り感などを生じやすくなります。

・頭痛

目のまわりの緊張から、頭痛を引き起こすことがあります。

・吐き気

自律神経の乱れで内臓の働きが悪くなり、胃の不快感や吐き気をともなう場合があります。

・疲労感、倦怠感

ブルーライトの刺激や目の疲れがストレスとなり、交感神経が優位に働きやすくなります。
すると、身体がしっかりと休息をとれず、疲労感や倦怠感につながることがあります。

・イライラ、情緒不安定

自律神経の乱れによって、精神が不安定な状態になることがあります。

眼精疲労では、目の使いすぎによって毛様体筋（ピントを合わせる筋肉）に疲労がたまっていることが考えられます。
状態を悪化させないよう、こちらでご紹介する対処法によって眼精疲労の改善を目指しましょう。

●目のまわりをあたためる

仕事終わりや寝る前などに、蒸しタオルを当てて目のまわりを温めましょう。
温めることで、毛様体筋の緊張が緩和しやすくなります。

濡れたタオルを絞り、電子レンジで数十秒ほどチンすることで、簡単に蒸しタオルを作成できます。
また、「お風呂で目のまわりにシャワーを当てる」「湯飲みの湯気を当てる」「手のひらを軽く当てて温める」といった方法もあります。

●目のまわりを冷やす

目の充血や疲労によるほてりがある場合は、濡れタオルで冷やすようにしましょう。
氷や保冷剤で冷やす場合は、冷やしすぎに注意しましょう。
また、冷やしてほてりが取れた後に温めると、より目のまわりの血行を促せます。

※充血がある場合は、冷やすのみにしてください。
温めると、血管を拡張させることがあります。

●メガネやコンタクトを調整する

メガネやコンタクトの度があっていないと、目が疲れやすくなります。
目の状態は年齢とともに変化する場合があります。
一度合わせた方でも、こまめに確認するようにしましょう。

●目を休める

デスクワークやスマホの操作では、最低でも1時間ごとに休憩をとるようにしてください。
休憩中には、以下のような目のストレッチや運動を行いましょう。

・焦点ストレッチ

「近くのもの」「遠くのもの」に交互にピントを合わせることで、毛様体筋のストレッチを行えます。
外を眺めるようにして、なるべく遠くのものにピントを合わせるようにしましょう。

※集中しすぎると目が疲れてしまいます。
リラックスした状態で行うようにしてください。

・眼球の体操

目をつぶった状態で、眼球を上下・左右・斜めとゆっくり動かしてください。
なるべく眼球を行けるところまで動かすようにして、目の奥がストレッチされるのを意識しましょう。

眼精疲労を起こしやすい方は、生活習慣を一度見直してみてください。
具体的には、以下のようなポイントが挙げられます。

●睡眠時間の確保

睡眠不足では、自律神経のバランスが崩れて眼精疲労が回復しにくくなります。
規則正しい生活を心がけて、毎日7時間以上の睡眠時間を確保してください。
また、交感神経が刺激されて睡眠の質が低下してしまうため、寝る1時間前を目安にスマホやパソコンの画面はみないように気をつけましょう。

●画面に近づきすぎない

近くのものにピントを合わせると、毛様体筋にストレスをかけてしまいます。
パソコンやスマホの画面は、腕を伸ばした距離（50〜70cm）を目安に離してみるようにしましょう。

●クーラーの風に直接当たらない

クーラーの風によって、目が乾燥する場合があります。
また、身体の冷えから血行が悪くなることもあるため、なるべくクーラーの風には直接当たらないようにしてください。

●目薬をさす、意識的にまばたきする

画面を集中してみていると、まばたきの回数が減りやすくなります。
目の乾きを感じましたら、目薬をさしたり、まばたきを意識的に増やしたりして目に潤いを与えるようにしましょう。

●小まめに目を休めるようにする

疲れを感じたときだけではなく、普段からこまめに目を休ませるようにしましょう。
最低でも1時間に一度は画面から目を離してください。
そして「近距離、遠距離を交互に眺める」「目をつむった状態で眼球を動かす」など行い、毛様体筋や眼球のストレッチをします。

●目のまわりを冷やす、温める

仕事の休憩中や寝る前など、目のまわりを冷やしたり、温めたりしましょう。

・疲れからほてりを感じたら、濡れタオルを当てて冷やす
・目のまわりや目の奥にこわばりを感じたら、蒸しタオルを当てて温める

上記のような目安がありますが、やってみて心地のよいほうで構いません。

当院では眼精疲労に対して筋肉にアプローチをして改善を目指します。
おもな施術は鍼灸、肩こり矯正です。

●鍼灸

鍼灸では目に直接鍼を刺すことはできないため、頭と首の付け根の「天柱」や「風池」、「耳の後ろ側のツボ」を使います。

首や肩まわりの僧帽筋や胸鎖乳突筋という筋肉を緩めて血行の改善を図ります。
頭や腕、足のツボも使って自律神経の副交感神経を刺激することで、筋肉がリラックスして血管が拡張しやすくなります。

目のまわりを温めたり、冷やしたりしてもなかなか眼精疲労が良くならない方は、首や肩まわりの筋肉が硬く、血行不良であることが多いです。
そのため、首や肩まわりの僧帽筋や胸鎖乳突筋などを緩めることが大切です。

●肩こり矯正

肩こり矯正は、負担のかかっている頭の付け根、首の横、後ろ側の筋肉を緩めて、負担のかからない位置に頭や首の位置を矯正します。
筋肉が緩んでから頭、首の位置を矯正すると、首や肩、目のまわりの筋肉が緩み、血流も良くなり眼精疲労の軽減につながります。