首こり・肩こり

首こり、肩こりとは、首から肩にかけての筋肉がこわばり、こり感や張り感、だるさなどを感じる状態をいいます。
なぜ首や肩まわりの筋肉がこわばるのか、その原因やメカニズムをこちらで確認していきましょう。

●首こり、肩こりのメカニズム

首から肩、背中にかけての緊張が強まると、周辺の血管が圧迫されてしまいます。
その結果として首肩まわりの循環が悪くなり、老廃物が溜まることで、張り感や重だるさなどにつながると考えられます。

首や肩周辺の筋肉が硬くなるのは、日常生活におけるさまざまな原因が挙げられます。

●首こり、肩こりのおもな原因

・姿勢の悪さ

本来の背骨は、首と腰の部分が軽く前側にカーブしており、全体的にS字の形になっています。
湾曲によって頭部の重みを支え、負担を分散しているとされます。

しかし、普段の姿勢が悪いと背骨の湾曲が崩れて、頭部の重みを首や肩、背中まわりの筋肉で支える必要が出てしまいます。
とくに顔を前に出したような姿勢や下を向いた姿勢は、首肩への負担がかかりやすくなっています。

・パソコン、スマホの画面の高さ

パソコンやスマホの画面が低い位置にあると、頭部が前側に傾きやすくなります。

・視力の低下

視力が低下している場合、パソコン作業やスマホの操作時に細かい文字をみようとして、姿勢が前のめりになる傾向にあります。

・長時間の同一姿勢、運動不足

長い時間同じ姿勢をつづけていたり、運動する習慣がなかったりする場合、筋肉への刺激が少ないために背中の柔軟性が低下しやすくなります。

・肩に力が入るくせがある

仕事や家事、勉強などで集中している際、肩に力が入って緊張を強めてしまう方がいらっしゃいます。

・血圧

低血圧の方は身体が冷えやすく、血行が悪くなる傾向にあります。
また、高血圧の方は交感神経が優位に働いているため、血管が収縮して肩まわりの血行が悪化しやすくなっています。

筋肉のこりや張りなどが、首こり・肩こりのおもな症状です。
また、筋肉が硬い状態をそのままにしていると、次のような不具合を起こす可能性があります。

●痛み

筋肉のこわばりが強くなると、こりや張りから鈍い痛みにつながる場合があります。

●身体の動かしにくさ

筋肉の柔軟性が低下しているため、「上や下を向きづらい」「首を左右に回しにくい」「腕をあげるとつっぱる」など、身体の動かしにくさにつながることがあります。
また、「急に後ろを振り返る」「首を傾ける」といったふとした動作で硬くなった筋肉が伸ばされ、筋線維を痛めてしまう場合もあります。

●寝違え

首や肩のこりが強くなっていると、寝違えを起こすリスクが高まります。
睡眠中の寝返りや寝起きの動作時に、硬くなった筋肉を痛めてしまいやすいためです。
寝違えをよく起こす方は、睡眠時の環境だけではなく、首や肩こりが原因になっている可能性も考えられます。

●頭痛

首の後ろ側から後頭部付近の緊張が強まり、頭部へと走る神経や血管が圧迫されることで、頭痛を引き起こす場合があります。
脳腫瘍やくも膜下出血といった病気ではない場合、首や肩のこりが頭痛のおもな原因に考えられます。

●だるさ、重さ

首こり・肩こりでは、首や肩まわりの血行が悪化していることが考えられます。
循環が低下することで疲労物質の排出が滞り、首肩周辺のだるさや重だるさにつながる場合があります。

●しびれ

硬くなった筋肉で頚椎周辺の神経が圧迫され、腕や手のしびれを起こす場合があります。
とくに首の前側や胸のあたりには、上肢の感覚や運動を支配している神経の束が走行しています。

●自律神経症状

筋肉の緊張によって、背骨周辺を走行する自律神経が刺激されることがあります。
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、「不眠」「めまい」「便秘」「疲労感」といった全身症状につながる場合があります。

首こり・肩こりを放置していると、頭痛やしびれ、自律神経失調症などを生じる可能性があります。
筋肉の緊張をほぐし、血行を促すことで、こりや張りの早期改善を目指しましょう。
ここでは、簡単に実施できる首こり・肩こりのセルフケアの方法をご紹介していきます。

●姿勢を正す

普段の不良姿勢が、首や肩こりのおもな原因となります。
立っているとき、座っているときに関わらず、骨盤を立てるようにしてください。
また顎は軽く引いて、背中を伸ばすように普段から意識しておきましょう。

●ディスプレイの高さを上げる

姿勢が前のめりにならないよう、目線の高さあたりにパソコンの画面がくるように調整してください。
またスマホも、なるべく顔の高さまで上げて操作することをおすすめします。

●適度な運動

運動不足は、首や肩まわりの柔軟性を低下させてしまいます。
ウォーキングやジョギングなど、適度な全身運動を習慣にしましょう。

ウォーキングでは腕を前後に大きく振り、やや大股で歩くようにしてください。
毎日20分以上が目安となります。
その他、水泳（とくにクロール）やラジオ体操なども肩を大きく動かすため、首や肩こりの改善に有効と考えられます。

●手首のストレッチ

パソコンやスマホ操作、家事などで手をよく使う方は、手首の筋肉をよくストレッチしましょう。

・椅子に浅く座ります。左手の甲を右手で包み込むようにしてください。
・左手首を手のひら側に曲げた状態で、左腕を前方に伸ばし手首にストレッチを加えます。
・今度は左手首を反らすようにして、ストレッチします。
・各20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います。

●太もも裏側のストレッチ

背中が丸くなっている方は、ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）の緊張が強まり、骨盤が後方に倒れている傾向にあります。
以下の手順によって、太もも裏側の筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。

・床に座り、右足を伸ばします。左足は外側に倒してください。
・右手で右足のつま先をつかみ、上体を前に倒していきます。
・20秒ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います。

首や肩のこりがやわらいできたら、再発しないように予防にも力を入れましょう。
具体的には、以下のような予防方法が挙げられます。

●姿勢を正す

対処法でご紹介したポイントを意識して、引き続き背中を伸ばした姿勢を心がけてください。
せっかく筋肉をほぐしたとしても、姿勢が崩れていると首や肩まわりが再度こわばってしまいます。

●深呼吸する

腹圧を高めることで、正しい姿勢を楽に維持できるようになります。
仰向けに寝て、両膝を立てます。お腹に手を当てるようにしてください。

・鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませるようにします
・口からゆっくり息を吐き、お腹の空気を全て吐き切るようにします

上記の要領で10回〜20回ほど、深り返しましょう。

●入浴する

疲労がたまり、筋肉の緊張が強まっている際には、湯船に浸かることをおすすめします。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、心身ともにリラックスできます。
また、身体が温まった状態でストレッチを行うと、無理なく筋肉を伸ばせるようになっています。

●ストレッチ

対処法に挙げた太もも裏側や手首のストレッチは、普段からの習慣にしておきましょう。
また、首・肩こりには、胸まわりのストレッチも効果的です。

・壁に対して横向きで立ちます
・胸の下あたりの高さに肘が来るように、手から肘にかけてを壁についてください
・肘の位置はそのままで、上半身を前に突き出すようにして、胸の筋肉を伸ばしていきます

20秒ほどストレッチしたら、「胸の高さ」「胸よりも上」と肘の位置を上げて行うことで、胸の筋肉を幅広くストレッチできます。
左右バランスよく筋肉を伸ばしてください。

当院では、筋肉を緩める施術と姿勢、東洋医学的な視点から肩こり・首こりにアプローチします。
おもな施術は、肩こり矯正、猫背矯正、鍼灸です。

●肩こり矯正

肩こり矯正は、肩こり・首こりの原因となる首や肩、背中まわりの筋肉を緩め、頭、首、背中の矯正を行い症状の改善を目指します。

●猫背矯正

猫背矯正では、肩こり・首こりの原因になりやすい猫背のタイプに合わせて矯正します。
巻き肩や背中が丸まらないように姿勢の土台となる骨盤、背骨、肩、首、頭の位置を矯正していきます。
正しい姿勢になるようにして、首や肩まわりの筋肉の負担を減らし、こりの軽減を目指します。

●鍼灸

鍼灸では、肩こり・首こりの原因になる僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋などの首や肩まわりの筋肉を直接緩めます。
筋肉を緩めるだけでなく自律神経の副交感神経を刺激して、身体がリラックスできるように頭、腕、足のツボを使います。

首や肩まわりはお腹の状態が悪いときにこりを感じやすいことも多いため、しっかりとカウンセリングをしてお腹の問題があれば、お腹のツボにアプローチして肩こり・首こりの原因の軽減を図ります。