ケガストレッチ・体操

ジャンパー膝に効果的な3つのストレッチ

ジャンパー膝とは

 

ジャンパー膝

膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)

膝蓋腱炎(しつがいけんえん)とも呼ばれ

写真の➀付近の

お皿の下の靭帯に痛みがでるものです。

 

原因は

過度な運動で

太ももの前側の筋肉が硬くなり

お皿の下にある靭帯に

負担がかかり

炎症が起きて痛みが出ると言われています。

 

整形外科や整骨院・接骨院などに行くと

 

ほとんどの場合

電気、マッサージなどのリハビリ

サポーター、テーピングの処置や

包帯などで固定をするか

 

太ももの前側のストレッチ

安静、アイシングなどが

指導がされます。

 

痛みの出始めの頃は

太ももの前側のストレッチをすると

痛みが楽になる事が多いのですが

 

ストレッチをしても

痛みが引かなくなってきた場合は

これからご紹介する

 

3つのストレッチをお試しください。

胸のストレッチ

➀右腕の内側を壁に当てます。

 

②右腕を壁に当てたまま肩を前に出すように約20秒胸の前側をストレッチします。

 

③右胸の伸びが少ないと感じる方は

右腕の位置を上下に動かしてみて

一番胸の筋肉が伸びると感じる位置で

約20秒ストレッチしてみてください。

反対側も同じようにストレッチします。

※ストレッチし過ぎると傷める事もありますので注意してください。

 

ふくらはぎのストレッチ

➀かかとからつま先のラインが

真っすぐ前をむくように

両方のふくらはぎの筋肉を

約20秒ストレッチします。

 

②この体勢で伸びを感じにくい方は

壁を押すようにすると

よりストレッチできます。

 

※ストレッチし過ぎると傷める事もありますので注意してください。

 

おしりのストレッチ

➀イスに座った状態で左の外くるぶしを

右ひざの上に乗せます。

 

②そのまま前におじぎをします。

おじぎをする時はこのように背中が丸まらないように

背筋を伸ばした状態で

約20秒ストレッチします。

反対側も同じようにストレッチします。

※ストレッチし過ぎると傷める事もありますので注意してください。

 

おまけ

足の裏の筋肉を緩めると

ふくらはぎの筋肉や

太ももの前側の筋肉の負担を

軽減する事もできるので

 

テニスボールなどを床に置いて

足の裏に当ててコロコロ転がすか

 

自分でマッサージをして

足裏の筋肉を柔らかくしてみてください。

    

    

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