ストレッチ・体操

デスクワーク猫背を原因から改善する3つの方法

猫背になるデスクワーク姿勢の原因

猫背になるデスクワーク姿勢の原因は

キーボード、マウス

ディスプレイまでの距離と高さ

イスの高さ

です。

では詳しく見ていきましょう。

キーボード、マウス

キーボードやマウスを使っていると

常に肩が前に出るので

肩が前に出る猫背になってしまいます。

肩が前に出た状態だと

大胸筋と言われる胸の筋肉が

硬くなり筋肉が縮こまることで

肩を前に引っ張ってしまいます

マウスだと片手しか使わないので

片側の肩が前に出る猫背になり

腕のしびれや肩甲骨のコリなどに

なりやすくなります。

ディスプレイまでの距離と高さ

ディスプレイの高さと自分からの距離

重要になってきます。

ディスプレイの高さが低すぎたり

ディスプレイを良く見ようとすると

ディスプレイに顔が近づきすぎて

顔が前に出る猫背になってしまいます。

ディスプレイの高さ

しっかりとイスに腰掛けた目線よりも軽く顎を

引いた軽く下を向くぐらいの高さが良いです。

ディスプレイの距離は自分から

約40~50㎝ぐらいの距離が良いと

されています。

大体前ならえをした腕の長さよりも

近い距離になります。

イスの高さ

イスの高さは膝が90度に曲がる

ぐらいの高さが丁度良いとされています。

高さが低すぎるとディスプレイを見るのに

イスに浅く座り、背中の上の方だけをつけた

仙骨座りと呼ばれるような座り方になり

その状態を続けると

背中が丸まる猫背になってしまいます。

逆にイスの高さが高すぎても

机が低いのでキーボードを

打つのに肩を落として背中を丸めるので

同じように背中が丸まる猫背

なりやすくなってしまいます。

デスクワーク猫背を原因から改善する3つの方法

肩が前に出る猫背の改善方法

肩が前に出る猫背は

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチと

常に腕を開くクセをつける事が大切です。

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ

①肩の高さまで肘を上げて肘の内側を

壁にくっつけます。

②そのまま右を伸ばす場合は

左へ身体を捻って胸の筋肉を伸ばします。

③肘の高さを変えて一番伸びる場所を

探して行うとより効果が上がります。

腕を開くクセづくり

肩が前に出る猫背の方は

常に肩が前に丸まった姿勢を

とっている方がほとんどです。

気づいた時にできる限り

腕を外側へ開くようにして

常に肩が前に丸まらないように

意識していきましょう。

顔が前に出る猫背の改善方法

顔が前に出る猫背は

顔の正しい位置を覚えなおすことと、

首の前側の筋肉のストレッチをして

顔が前に出ないようにしていきます。

顔だし引き運動

①顔を前に突き出す

顔出し

②前に出した顔を背骨の上へスライドさせるように元に戻す

これを1セット10回最低一日3回は行うようにしましょう。

顔引き

日本施術マイスター養成協会より引用

首の前側のストレッチ

①正面を向いて、上を向きます

胸鎖乳突筋ストレッチ1

②そのままゆっくり首を左に傾けます。右側の胸鎖乳突筋が伸びています。

胸鎖乳突筋ストレッチ2

③より伸ばす為に、左手で右の鎖骨を押さえて、頭を左斜め後方に倒します。

反対側の胸鎖乳突筋も同じ要領でストレッチを行います。

※無理のない範囲で30秒ストレッチしてください。

胸鎖乳突筋ストレッチ3

 

背中が丸まる猫背

背中が丸まる猫背は

太ももの筋肉を柔らかくする事と、

背骨の動きをつけて

背中を柔らかくすることが大切です。

太もも前のストレッチ

①足首を持って膝を曲げます。

②膝のお皿が身体の中心軸よりも

後ろに行くように太ももの前側を30秒伸ばします。

太もも裏のストレッチ

①座ったままかかとを地面につけて

膝を伸ばします。

②お皿の上に手をあててそのまま

前におじぎするようにして太もも裏を

30秒伸ばします。

おじぎ体操

①背中を丸めて猫背の状態を作る。

②身体を起こし、正面上方45度に向かって

胸を張る。

この運動を1セット10回行いましょう。

日本施術マイスター養成協会より引用

まとめ

・デスクワーク猫背をつくる原因はキーボード、マウスの位置ディスプレイの高さと距離、イスの高さ。

・肩が前に出る猫背は胸の筋肉をストレッチして腕を開くクセをつける。

・顔が前に出る猫背は顔出し引き運動と首の前側のストレッチ。

・背中が丸まる猫背は太もものストレッチとおじぎ体操。

デスクワークで悪化してしまった猫背など

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