腰痛に必要なストレッチと筋力
腰痛に必要なストレッチ
腰痛になると腰回り、骨盤につく筋肉の柔軟性が低下し
硬くなり筋肉が縮こまり腰痛の原因になってきます。
柔軟性が低下して腰痛を引き起こす筋肉は
・もも前（大腿四頭筋）
Therapist Circleより引用
・もも裏（ハムストリングス）
もみすたより引用
・おしり（臀筋）
理系ダイエットより引用
・股関節（腸腰筋）です。
LBGYMより引用
主にこの４か所の筋肉が硬くなると骨盤、背骨を腰痛の出やすい位置へ引っ張ってしまいます。
骨盤、背骨を正しい位置にするだけで腰の筋肉の負担が減るので
ストレッチをして腰を正常な状態にしましょう。
・もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
立ったまま足首をつかみ、身体が倒れないように注意して
もも前を３０秒ストレッチします。
・もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
床に座り膝を伸ばしたまま前屈してもも裏を３０秒ストレッチします。両足同時にやるとつらい場合は片足ずつやるようにしましょう。
・おしり（臀筋）のストレッチ
イスに座り膝の上に反対の外くるぶしをのせます。そのまま前に真っすぐおじぎしておしり（臀部）の筋肉を３０秒ストレッチします。
・股関節（腸腰筋）のストレッチ
モテ子BEAUTYより引用
図のように伸ばす側と反対の足を一歩前に出します。
そのままおしりを前方に突き出すようにして３０秒キープしてを伸ばします。この時腰を反りすぎないように注意しましょう。
腰痛に必要な筋力
腹筋が弱いと腰痛になると良く聞くと思いますが
腹筋が弱いだけでは腰痛になるとは限りません。
オリンピック選手やプロとして活躍するサッカーや野球選手の筋力は一般の方より強いです。しかし筋力が強いからといって腰痛にならないかというと、そんなことはありませんよね。
腰痛を軽減するという意味ではすぐに筋力をつける必要はないということです。
腰痛はストレッチが先で筋力は後
筋力を先につけないほうが良い
先ほど腰痛を軽減するには、すぐに筋力をつける必要はないと説明しました。特に身体がかたい方は注意してください。
筋力がつくという事は筋肉の繊維が肥大して強くなります。
身体が硬い状態で筋肉の繊維を太くしてしまうと、柔軟性をつけようとした時に、ただでさえ硬い筋肉が太くなってしまうとストレッチをしてもなかなか伸びずに柔らかくするのに苦労します。
筋力をつけたいと思っている場合はストレッチをして十分に筋肉に柔軟性をつけてから行うようにしましょう。
ストレッチの重要性
身体が硬い方はどうせストレッチをしても柔らかくならない
からやっても無駄だと思っていませんか？
ストレッチはやり方を間違わずに継続すれば筋肉は必ず柔らかくなります。
身体が硬いと筋肉が伸びる時に痛みを感じます。
この痛みが嫌でやめてしまう方がほとんどだと思います。
ストレッチは少し伸びている感覚があればそのまま３０秒
伸ばし続けていればだんだん筋肉が勝手に伸びてくれます。
身体はリラックスした状態だと筋肉が緩むので痛みをあまり
感じない少し伸びた状態でリラックスしたときに
優位になる副交感神経を優位にしながら
ストレッチをするだけで勝手に筋肉は伸びるのです。
身体を柔らかくするのに１番大切なのは
「ストレッチする長さ」と「毎日繰り返し行う」ことです。
まとめ
・腰痛にはもも前、裏、おしり、股関節のストレッチが有効
・腰痛で筋力upするなら腹筋だが筋力はそこまで必要ない
・筋力をつけるよりもストレッチの方が重要
・ストレッチをして筋肉の柔軟性をつければ筋力はそんなに意識しなくてもOK
正しいストレッチや筋力のつけ方などお気軽にお問合せ下さい。
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姿勢の改善で腰痛を改善する あおぞら鍼灸整骨院
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