自律神経障害

交感神経が優位な状態では、
全身の筋肉がこわばりやすくなります。
また、血管が収縮することで血行が悪くなり、
首や肩のこりを生じやすくなっています。

ストレスによって
自律神経が乱れていると、
夜間であっても交感神経が優位な状態
になってしまいます。

そのことでスムーズに入眠できず、
不眠や睡眠障害につながる場合があります。

交感神経が優位に働いていると、
身体がしっかりとした休息をとれません。

それにより、
疲労感や身体のだるさを感じやすくなります。

自律神経の乱れで
体温を調整する機能に狂いが生じ、
身体の冷えやほてりなどに
つながることがあります。

とくに
顔のほてり(ホットフラッシュ）は、
更年期障害の方に
よくみられる症状になります。

自律神経の乱れにともなって、
以下のような精神的症状がみられる場合があります。

・イライラ
・情緒不安定
・気分の落ち込み
・意欲の低下
・被害妄想

生活習慣の乱れは、
自律神経のバランスを崩す原因となります。
寝る時間と起きる時間をなるべく一定にして、
規則正しい生活を心がけましょう。

また、睡眠不足にならないよう、
毎日7時間以上の睡眠時間を
確保することがおすすめです。

・朝日を浴びる、朝食をとる

朝に太陽の光を浴び、朝食をしっかり食べることで、
体内時計がリセットされるといわれています。
朝食には、睡眠ホルモンの素となる
タンパク質を多めにとることがおすすめです。

適度な全身運動は、
心地よい疲労から
睡眠の質の向上につながります。
また身体を動かすことで、
気晴らしによるストレス発散も期待できます。

どなたでもすぐ始められる運動には、
ウォーキングが挙げられます。

仕事終わりに軽くウォーキングすることで、
1日のストレスがリセットされやすくなります。
最初は短時間でも構いませんので、
日常生活でなるべく歩く時間を作るようにしましょう。

その他、
ラジオ体操やジョギング、水泳、サイクリング
なども全身運動におすすめです。

筋肉のこりがストレスとなり、
自律神経のバランスを崩す場合があります。

首や肩甲骨まわりを中心に、
ストレッチで
筋肉の柔軟性をつけておきましょう。

・首のストレッチ

頭をゆっくりと横に倒し、
首から肩にかけての筋肉を伸ばします。
また頭を前に倒し、
後頭部を軽く上から押すことで、
首の後ろ側の筋肉もストレッチできます。

・肩甲骨のストレッチ

バスタオルを3枚ほど重ね、
円柱状に丸めます。
肩甲骨間の背骨に沿うように
丸めたタオルを置いて、
仰向けに寝てください。
その状態で、両腕を横に開いたり、
上にあげたりすることで
背骨まわりの緊張をゆるめることができます。

・その他
身体の土台となる
骨盤周辺の筋肉（お尻、太もも、股関節）も
ストレッチでやわらかくしておくと、
脊柱まわりのコリを防止できます。

ストレスを溜めてしまうと、
自律神経のバランスを崩しやすくなります。

「映画鑑賞する」「好きな音楽を聴く」
「友達とお出かけをする」「軽い運動をする」など、
日常生活の中に
リラックスできる時間を
意識的に作るようにしましょう。

・寝る前にスマホやパソコンをみない

ブルーライトの強い光によって、
交感神経が刺激される場合があります。
寝る1時間前を目安に、
ブルーライトが発せられている
スマホやパソコンはみないように
気をつけましょう。

寝る90分前に入浴を済ませるようにすると、
睡眠の質を高めやすくなります。

深部体温が下がるタイミングで、
人は眠気を感じるようになっているためです。
熱いお湯では交感神経が刺激されてしまうため、
ぬるめのお湯に
ゆっくりと浸かることをおすすめします。

深呼吸を繰り返すことで、
心と身体の緊張がほぐれてきます。

楽な姿勢で目をつむってください。
そして、下記の要領で
10〜20回ほど深呼吸を繰り返しましょう。

・鼻からゆっくり息を吸い、
お腹を膨らませるようにする

・口からゆっくり息を吐き、
お腹に溜まった空気を吐き切るようにする

特に息を吐ききれない方が多いので
空気を出し切るように意識してみてください。