猫背

背中が丸まっている姿勢で、
猫背というと一般的に
こちらのタイプを指します。
反り腰や下腹部がポッコリ
膨らんでいる方はこの姿勢が多いです。

特に、
台所や洗面台で
お腹をつけてしまう方は要注意です。
胸椎（首と腰の間にある背骨）の動きが
悪く背中を反らしにくくなります。

肩が前方に出ている猫背です。
デスクワークや手を
沢山使う方に多くなってきますが、
スマホを操作する時間が長くても
巻き肩になりやすいです。

胸の前側の筋肉だけでなく、
トレーニングをする方は
腕と背中の筋肉が原因で
巻き肩になりやすいです。

肩よりも顔が前に出ている猫背です。
デスクワークで顔を前にだして
ディスプレイを見る時間が長いと
顔出し型の猫背になりやすいです。

車の運転中や椅子に座っている際に
背中よりも頭が前に出てしまう方は要注意です。
背中の丸まってしまう
円背型と一緒になることが多く
首コリや肩こり、
頭痛の症状が出ている方が多いです。

首が見えなくなるほど、
顔が前に突き出してしまった猫背です。
肩も前方に巻いています。

円背型、巻き肩、顔出し型のタイプが
複合して首無し型になることが多いため、
この姿勢になると直していくのが大変です。

首が詰まる感じが強く出るため
上を向きにくくなったり
頭痛、首こり、肩こりだけでなく
不眠などの症状も出てくることもあります。

背骨はS字のカーブを描くことで、上半身にかかる負担を軽減しています。
しかし猫背では、本来のS字が崩れているために、首や肩、背中まわりの筋肉で姿勢を支える必要が出てきます。
筋肉への負担から疲労がたまり、血行が悪化することで、首や肩まわりのこり感につながる場合があります。

四十肩・五十肩の原因の一つに、
肩まわりの血行不良が考えられています。
とくに肩が前に出た「巻き肩」になっている方は、
肩周辺の組織に
ストレスがかかりやすくなっているため
注意が必要です。

頚椎まわりや胸の緊張で神経が圧迫されて、
腕から手にかけてのしびれを起こす場合があります。

骨盤の傾きを補正するために
腰部の筋肉が緊張し、
腰痛を引き起こす場合があります。

とくに無理に背中を伸ばして、
腰を過度に反ってしまう「反り腰」の方は、
腰痛になりやすい傾向にあります。

反り腰の方は、
お腹を前に突き出した姿勢になります。

そのことで、
実際には太っていないのに
下腹部がポッコリと出てしまう場合があります。

猫背では、前側に偏った頭部を支えるために、
首まわりや後頭部付近の緊張が強まってきます。

硬くなった筋肉で頭部へと走る
神経や血管が圧迫されることで、
頭痛を引き起こす場合があります。

顔を前につき出した姿勢では、
胸郭が圧迫された状態になります。

深い呼吸ができなくなることで、
息苦しさを感じることがあります。

呼吸が浅くなる影響で脳への酸素供給量が減少し、
集中力や記憶力の低下につながる場合があります。

猫背の改善には、
腕の骨や肩甲骨を前側に引っ張っている「大胸筋」
を重点的にストレッチしましょう。

呼吸は止めず、ゆっくり筋肉を伸ばすことがコツです。

・壁に対して横向きで立ちます。

・胸の下あたりの高さに肘が来るように、
手から肘にかけてを壁についてください。

・肘の位置はそのままで、
上半身を前に突き出すようにして、
胸の筋肉を伸ばしていきます。

20秒ほどストレッチしたら、
「胸の高さ」「胸よりも上の高さ」と
肘の位置を上げて行うことで、
大胸筋を幅広くストレッチできます。
左右バランスよく筋肉を伸ばしてください。

・お尻のストレッチ

椅子に座った状態で、
左膝の上に右足の足首を乗せるようにします。
そこから上体を前に倒していき、
お尻の筋肉を伸ばします。
30秒ほど伸ばしたら、
反対側も同様に行ってください。

・太もも裏側のストレッチ

椅子に座った状態で、
片足を伸ばしてつま先を立てるようにします。
そこから、
つま先に向けて上体を前に倒していき、
太もも裏側の筋肉を伸ばします。
30秒ほど伸ばしたら、
反対側も同様にストレッチしてください。

股関節の真下に膝、肩の真下に手を置くようにして、
四つん這いになります。
その状態で、
下記の動きを交互に繰り返しましょう。

・ヘソを覗き込むように頭を下げ、背中を丸める
・顔は正面に向けて、背中を反らせるようにする

腕や背中には無理に力を入れず、
リラックスした状態で
背骨を動かすようにしてください。

腹圧を高めるためには、
腹式呼吸（深呼吸）が有効とされます。
仰向けに寝て、両膝を立てるようにします。
お腹の上に手を置いてください。

・鼻からゆっくり息を吸い、
お腹を膨らませるようにします

・口からゆっくり息を吐き、
お腹の空気を全て吐き切るようにします

上記の要領で、
10回〜20回ほど深呼吸を繰り返しましょう。

肩の上に頭を乗せるようなイメージで、
背中を伸ばした姿勢を
普段から意識しておきましょう。

顔を前に突き出すような姿勢は、
なるべくとらないようにお気をつけください。

日常生活では、
意識していないと
前のめり姿勢をついとってしまいます。

そのため、
「顔が前に出ていないか」
「背中が丸くなっていないか」
など、こまめに姿勢をチェックする意識
を持つと良いでしょう。

また骨盤が後ろに倒れないよう、
「ガニ股にならない」
「背もたれにだらっと寄りかからない」
といった点にも気をつけてください。

同じ姿勢が長くつづくと、
筋肉の柔軟性が低下してきます。

デスクワークや勉強、読書などでは、
最低でも1時間ごとには
休憩を入れるようにしてください。

休憩中は首や肩をぐるぐると回したり、
大きく伸びをしたりと、
なるべくこまめに
身体を動かすようにしましょう。

肩や背中まわりの緊張が強くなっている場合は、
お風呂はなるべく湯船に浸かるようにしてください。

ぬるめのお湯に時間をかけて浸かり、
身体を内側から温めていきます。

また、
湯船の中で深呼吸を繰り返すと、
より心身の緊張がほぐれてきます。