更年期障害

更年期障害とうまく付き合っていきましょう

顔のほてりやのぼせ、大量の発汗など、更年期障害の症状に悩まされていませんか？
更年期障害では、イライラや気分の落ち込みなど、精神面にも影響が及ぶことが多いです。

そういった不調が起こるのは、「自律神経の乱れ」がおもな要因に考えられています。
加齢にともなう身体の変化のため、完全に防ぐことはむずかしいかもしれません。
日々のケアによって、更年期障害と上手に付き合っていくことが大切です。

ここでは、更年期障害が起こる原因や症状、自身で行える対処法、予防法をまとめてあります。
女性の方はもちろんのこと、中年に入って身体のだるさや意欲の低下などを感じる男性の方も、ぜひご参照ください。

更年期障害によくあるお悩み
以下のようなお悩みはありませんか？

顔が急にほてり、大量に汗をかくことがある

理由もなくイライラしてしまう

熟睡できず、身体の疲れがとれない

顔のほてりで、夜寝付けないことがある

更年期に入り、体調を崩しやすくなった

更年期障害の症状を少しでも軽くしたい

更年期障害が起こるのは女性だけではありません

更年期障害のおもな原因

個人差はありますが、女性は50歳前後で閉経を迎えるとされ、その閉経をはさんだ前後の10年間が「更年期」にあたります。
更年期に入り、卵巣の機能低下によって起こるさまざまな不調が「更年期障害」と呼ばれています。
なぜ更年期障害が起こるのか、原因とメカニズムをこちらで詳しくご紹介します。

更年期障害の原因

・ホルモンバランスの乱れ

更年期を迎えるにあたり、女性ホルモンの量が急激に減少します。
すると、これまで女性ホルモンで調整されていた機能が、うまく働かなくなることが考えられます。

また、女性ホルモンの分泌を促そうと脳が過剰に興奮することにより、自律神経の乱れにもつながりやすくなっています。
ホルモンの分泌を調整している脳の視床下部は、自律神経の中枢部位でもあります。
視床下部へのストレスから起こる自律神経の乱れが、更年期に生じるさまざまな不調の要因といわれています。

・ストレス

ちょうど中年期は、仕事や家庭環境など、まわりの状況が変化しやすい時期でもあります。
そういった環境の変化がストレスとなり、自律神経のバランスを崩すことも更年期障害の原因に考えられています。

自律神経とは

更年期障害に関与している自律神経とは何なのでしょうか？
自律神経は、中枢神経（脳、脊髄）から分かれて、全身に張り巡らされている末梢神経の一種です。
内臓や血圧、体温といった身体のさまざまな機能を調整する役割が、自律神経にはあります。

自律神経は、活動時や興奮時に働いている「交感神経」と、休憩時や睡眠時に働いている「副交感神経」の2つの種類があります。
お互いがアクセルとブレーキの働きをすることで、外的なストレスに対して体内の環境を一定に保つように機能しています。
この交感神経、副交感神経のバランスが崩れた状態を、「自律神経の乱れ」と呼んでいます。
具体的な症状については、下記にてご紹介していきます。

更年期障害のおもな症状

更年期障害では、一般的に次のような症状がみられます。
複数の症状が同時に起こる場合もあります。

顔がのぼせて汗をかく

顔のほてりやのぼせ、大量の発汗などが更年期障害の特徴的な症状です。
ホットフラッシュとも呼ばれている症状で、自律神経の乱れから体温や発汗の調整に狂いが生じることが原因に考えられます。
睡眠中にホットフラッシュが起こった場合は、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりすることもあります。

身体がだるく疲れる

自律神経の乱れは、おもに交感神経が優位に働き続けている状態をいいます。
交感神経が興奮することで身体がきちんと休息できず、身体のだるさや疲労感につながる場合があります。

頭痛、肩こり、腰痛

交感神経が優位に働くことで、全身の筋肉がこわばりやすくなります。
筋肉の緊張から血行が悪くなり、頭痛や肩こり、腰痛といった症状を引き起こす場合があります。

精神系の症状

自律神経の乱れによって、精神神経系の不調を招くこともあります。
例えば以下のような症状が挙げられます。

・イライラ
・情緒不安定
・気分の落ち込み
・意欲の低下
・集中力の低下

更年期の不調が、何か病気から起きている可能性もあります。
身体や精神面の不具合を感じたら、まずは医療機関で検査を受けるようにしてください。

男性や若年者の更年期障害

更年期障害になるのは、中年女性だけとは限りません。
男性の場合は、加齢にともなう男性ホルモン（テストステロン）の低下から、倦怠感や意欲の低下といった更年期障害の症状を起こすことがあります。
また、過剰なダイエットや生活習慣の乱れ、ストレスなどで、若い方であっても卵巣機能が低下し、自律神経の乱れを生む可能性があります。
更年期の女性はもちろんのこと、男性や若い方も身体の不調を感じる場合は、下記でご紹介する対処法をぜひご参照ください。

更年期障害の対処法と予防法について

更年期障害にはどう対処すればよいのでしょうか

更年期障害には、以下のような対処が有効とされます。
生活習慣を見直して、自律神経のバランスを整えていきましょう。

運動する

適度な運動を行い、全身の筋肉を動かすようにしてください。
適度な疲労感から、夜もぐっすりと眠りやすくなります。
また、運動で汗をかくことによって、ホットフラッシュの症状を抑えられる場合もあります。

普段運動する習慣がない方は、毎日20〜30分ほどのウォーキングから始めてみてください。
股関節から動かすようにやや大股で歩き、腕も前後に大きく振ることで、より全身の筋肉を動かせるようになっています。
その他、ジョギングや水泳、サイクリングなど、無理のない範囲で運動するようにしてください。

筋力を鍛える

男性の場合は、筋力トレーニングを行うことで男性ホルモンの分泌を促進できるといわれています。
スクワットによって、筋肉量の多い下半身の筋力を重点的に鍛えてみましょう。

入浴する

湯船に浸かった入浴によって、心と身体の緊張をほぐすことができます。
しかし熱いお湯では、交感神経が刺激される場合があります。
40度前後のぬるめのお湯に、15〜20分間を目安にゆっくりと浸かるようにしましょう。
また、足湯によって足元を中心に温めると、頭部に溜まった熱を下に落とすことが可能といわれています。

規則正しい生活を送る

生活リズムの乱れは、自律神経のバランスを崩す原因となります。
寝る時間と起きる時間は、なるべく一定にするように気をつけましょう。
また睡眠不足にならないよう、夜更かしは避けて7時間以上は睡眠時間を確保してください。

首元を冷やす

顔まわりのほてりやのぼせがある場合には、首元を濡れタオルなどで冷やすようにしましょう。
また、ハンディタイプの扇風機の風を当てて、顔まわりの熱を冷ます方法もあります。

日常生活で行える更年期障害の予防法

更年期障害の症状が落ち着いたら、再発を抑えるために予防も行っておきましょう。
具体的には、以下のような予防法が挙げられます。

運動する

普段から散歩程度の運動を継続しましょう。
身体を動かすことで、気晴らしの効果を期待できます。
また、有酸素運動をつづけることによって、更年期障害によくみられる息切れや動悸の予防につながります。
身体に溜まった熱を発散するためにも、日常的に汗をかいておくことが大切です。