ストレートネック

肩こりや頭痛はストレートネックが原因かもしれません

スマホやパソコンの使用時間が長く、首肩のコリ感に悩まされていませんか？
筋肉がこり固まるのは、日常生活での疲労の蓄積が考えられます。
しかし、それだけではなく「ストレートネック」と呼ばれる頚椎のゆがみから、負担がかかっている可能性もあります。

とくに自分の姿を鏡でみた際、頭部が前に出てしまっている方はストレートネックの可能性が高いです。
放置していると全身の不調にもつながる場合があるため、早めの対処が推奨されます。

ここでは、ストレートネックの原因と引き起こされる症状、日常生活で行えるセルフケアの方法を詳しくご紹介しています。
肩こりや首の痛み、頭痛、しびれといった症状にお困りの方は、ぜひご参照ください。

ストレートネックの方によくあるお悩み

以下のようなお悩みはありませんか？

鏡で自分の姿を見ると、顔が前に出てしまっている

首や肩まわりの筋肉が常に張っている

スマホの使用時間が長く、首も痛い

眠りが浅く疲れも溜まりやすい

頭痛がなかなか改善しない

ストレートネックを自分でなんとかしたい

ストレートネックの原因や症状について

日常生活に潜むストレートネックの原因

ストレートネックは、首の形がまっすぐになっている状態を指します。
なぜストレートネックが生じるのか、原因をこちらで確認していきましょう。

首の構造

7つの頚椎がダルマ落としのような形で積み重なり、首が構成されています。
本来の頚椎は前側に軽くカーブし、頭部の重みをうまく分散しています。
しかし、何らかの原因で頚椎の湾曲がなくなり、まっすぐになった状態のことをストレートネックと呼びます。

生まれつき頚椎がゆがんでいる方もいらっしゃいます。
しかし、先天的なケースは少なく、日常生活が原因となる後天的なストレートネックが多いといわれています。

ストレートネックの原因

・前のめりの不良姿勢

顔を前につき出した姿勢が続くと、頚椎がゆがんだ状態で固まりやすくなります。
とくに現代では、パソコンやスマホをみる姿勢で前のめりになりやすく、ストレートネックになっている方が増えているといわれています。

また、仕事や生活環境も姿勢が崩れてしまう原因になります。
「机や椅子の高さがあっていない」「ディスプレイが低い箇所にある」といった環境では、姿勢が前のめりになりやすいです。

・骨盤のゆがみ

ストレートネックは、下半身のとくに骨盤の状態も大きく影響します。
とくに太もも裏側の筋肉が硬くなり、骨盤が後方に倒れてしまうと、連動して上に乗っている背骨のバランスも崩れやすくなります。

「デスクワークでの長時間の座った姿勢」「立ち仕事」「運動不足」などが、太ももの柔軟性が低下する原因に挙げられます。

・筋力の低下

体幹の筋力低下もストレートネックの原因の一つです。
骨盤や背骨といった骨格は、おもに筋力によって支えられているためです。

また、ストレートネックでは、背中を支える背筋に限らず「腹圧」も重要になります。
浅い呼吸では腹圧が減少し、骨盤が後方に倒れやすくなってしまいます。

ストレートネックから引き起こされる症状

ストレートネックは顔が前に出ているため、見た目の印象がまず気になるかもしれません。
しかし、頚椎のカーブがなくなることで、外見以外にもさまざまな不具合を起こす可能性があります。
以下に挙げる症状でお悩みの方は、ストレートネックが原因かもしれません。

首のコリ、だるさ

頚椎は軽くカーブすることで重たい頭部を骨格で支え、負担をうまく分散しています。
しかし、ストレートネックは首がまっすぐな状態になっているため、頭の重みを頚椎周辺の筋力で支える必要が出てきます。
その結果首まわりの筋肉に疲労がたまり、血行が悪化することで、首のコリやだるさにつながりやすくなります。

頭痛

ストレートネックでは、首まわりの緊張が強まることで、周辺の血管が圧迫される場合があります。
すると頭部への血行が悪くなり、頭痛を引き起こすことがあります。
首の後ろ側や後頭部付近は、頭痛の原因となる神経や血管の通り道になっています。

肩こり

重たい頭部を支えるために、首に限らず肩まわりの筋肉にも疲労が蓄積されてきます。
血行が悪くなり、背中や肩まわりに疲労物質が蓄積することで、肩こりにつながる場合があります。

・腕のしびれ

緊張して硬くなった筋肉に神経が圧迫されて、腕や手のしびれを生じることがあります。
とくに頚椎周辺や鎖骨、胸のあたりには、指先まで通じている神経の束が走行しています。

・首の動作制限

首や肩まわりの柔軟性が低下してくるため、「上を向きづらい」「後ろを振り向きにくい」など首の動作制限が生じる場合があります。
また柔軟性が低下することで、睡眠時に筋線維を痛めてしまう「寝違え」も起こりやすくなっています。

自律神経症状

頚椎のゆがみによって周辺の自律神経が刺激されて、「めまい」「不眠」「疲労感」「便秘」「イライラ」といった自律神経失調症の症状があらわれる場合があります。

ストレートネックの対処法と予防法について

ストレートネックに効果的なセルフケア

ストレートネックをそのままにしていると、首や肩まわりの症状に限らず、自律神経にも影響してくる可能性があります。
一度頚椎のゆがみを作ると、元に戻すことはむずかしいとされます。
そのため以下のような対処によって、早めの改善を目指しましょう。

姿勢の改善

頭のてっぺんが天井から引っ張られるようにイメージして、背中を伸ばした姿勢を普段から意識してください。
頚椎のゆがみにつながりますので、顔を前に出すような姿勢はなるべくとらないようにしましょう。

また、デスクワークで正しい姿勢をキープするには、椅子や机の高さも重要です。
背中が丸まりやすい方は、一度デスクワークの環境も見直してみてください。

パソコンディスプレイの高さを上げる

デスクワークの際には、パソコン画面はなるべく目線の高さに合わせるようにしましょう。
目線よりも下にディスプレイがある場合、姿勢が前のめりになる原因となります。

スマホの画面を見る高さも上げる

スマホの操作は、なるべく画面を顔の高さに上げるようにしてください。
下を向いた姿勢は、頚椎のゆがみを生むことがあります。

ストレッチ

ストレートネックの改善には、太ももの裏側や首まわりのストレッチが有効と考えられます。

・太ももの裏側のストレッチ

椅子に座った状態で片方の足を伸ばし、つま先を立てるようにします。
背中を伸ばしたまま上体をつま先に向けて倒していくと、太もも裏側の筋肉をストレッチできます。

・首まわりのストレッチ

頭を横に倒し、首から肩にかけての筋肉をゆっくりと伸ばします。
また、顎と鎖骨の間を開くようにして、首の前側もストレッチしましょう。

体幹トレーニング、腹圧を上げる

正しい姿勢をキープできるように腹筋、背筋といった体幹の筋力を鍛えましょう。
また、腹圧を高めるためには、腹式呼吸を日常生活に取り入れてみてください。

・鼻から息を吸い、お腹に空気を溜める
・口からゆっくり息を吐いて、お腹に溜まった空気を吐き出すようにする

上記の要領で、10回〜20回ほどの深呼吸を繰り返しましょう。

日常で行えるストレートネックの予防法

症状が気になるときだけではなく、普段からストレートネックの予防もしておきましょう。
具体的には、以下のようなポイントが挙げられます。

ディスプレイやスマホの画面を上げる

パソコンやスマホの画面は、目線の高さに合わせるようにしましょう。

「スマホ首」とも呼ばれているように、ストレートネックにはスマホの使用が強く関連するといわれています。
頚椎に負担をかけないよう、可能であればスマホの使用時間はなるべく減らすことをおすすめしています。

顔が前に出ないようにする

背中を伸ばした姿勢を普段から意識してください。
顎を軽く引いて、肩甲骨の上に頭を乗せるようにイメージすると、前のめりの姿勢を防止できるでしょう。
また下腹部に意識を置いて、骨盤を立てるようにすることも姿勢の改善につながります。

反対に前のめりの姿勢になってしまうため、「足を組む」「背もたれにだらっと寄りかかる」といった座り方はしないようにお気をつけください。

柔軟性を上げる

対処法でご紹介した、太ももの裏側と首まわりのストレッチは継続して行いましょう。
また、ストレートネックの改善・予防には、タオルを使ったストレッチ方法もあります。

バスタオルを用意して、円柱状に丸めます。
首の下に丸めたタオルを置いて仰向けに寝ることで、頚椎のカーブをつくるストレッチ（矯正）が行えます。

また、バスタオルを2〜3枚重ねた状態で、円柱状に丸めます。
それを肩甲骨の下に置いて仰向けに寝た状態になり、両腕をゆっくり上にあげると背中のストレッチも行えます。
20秒3セットを目安に筋肉を伸ばしていきましょう。

体幹トレーニングをする

姿勢を維持するためには、体幹の筋力が重要になります。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えるようにしましょう。

五香あおぞら鍼灸整骨院
【ストレートネック】アプローチ方法

当院では、ストレートネックは筋肉と姿勢による影響と考え、鍼灸や猫背矯正、肩こり矯正を行っています。

鍼灸

鍼灸では、ストレートネックの原因となる首の側面と後面、胸、腕、背中の筋肉に対してアプローチします。
とくに首の側面にある胸鎖乳突筋は頭を前に引き出すため、この筋肉が常に張っているとストレートネックになりやすくなります。

首だけでなく腕が張ると、胸の筋肉に引っ張られて背中が丸まってしまいます。
腕と胸、背中の筋肉にもアプローチすることでストレートネックを助長する要素を減らしていきます。
ストレスがたまると腕や胸、首の筋肉に力が入りやすくなるため、鍼を刺すことで自律神経の副交感神経を刺激して身体がリラックスしやすい状態もつくります。